[...] na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2kg/2kg/2,5kgx12 9. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 10. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 11. Plank 25s/26s/26s 1. Dowiedziałam się od trenerki, że robię przysiad za głęboko. Już się wzięła za poprawianie, ale z [...]
[...] ławce skośnej 7kgx12/8kgx10/8kgx7 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 10. Plank 1m16s/1m20s/1m Chyba nie mam się co rozpisywać o ćwiczeniach, bo pod nadzorem wszystko było ;-) Tak wiało i [...]
[...] (10-12 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie (10-12 powt.) Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi wleżeniu 3 serie (10-12 powt.) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.) -pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.) [...]
TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń - Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń wywal 3 ćwiczenie. masz za dużo serii na triceps a dzięki temu ćwiczeniu masy [...]
[...] -brama 3 serie 12-20powt bicepsy, tricepsy: -unoszenie sztangi stojąc 3serie 50kg x 10-12powt -młotki sztangielkami 3serie 24kg x 8-10powt -modlitewnik na wyciągu 3 serie -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie 60kg x 10-12powt -francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3serie 20kg x 10-12powt -pompki na poręczach 3 serie x max -brzuch 2 [...]
łap dobry plan bo ten saiba niezbyt wygląda: trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w nich progresja 3-4 serie + 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek. [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]
PN PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5) prostowanie nóg siedząc 4x12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x12 Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
[...] *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 *MOTYKI 12,10,10 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ TRICEPS *Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,10,8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 *WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]